¡Te doy la bienvenida a Block Cooking Project! 🥗
Block Cooking es una metodología de organización culinaria inspirada en el batch cooking que convierte la planificación semanal de tus comidas en un sistema modular, intuitivo y eficiente.
¿En qué consiste?
En lugar de cocinar recetas cerradas y repetitivas, preparamos y almacenamos «bloques» individuales de alimentos clasificados en tres categorías principales:
- 🥦 Bloques de Fibra: Selección de verduras preparadas o listas para servir.
- 🍗 Bloques de Proteína: Fuentes magras de origen animal o vegetal.
- 🌾 Bloques de Energía: Carbohidratos complejos y granos.
Al tener estas piezas base en la nevera o el congelador, ensamblar una comida nutricionalmente equilibrada, sabrosa y adaptada a las necesidades energéticas de cada miembro de la familia (desde un adulto hasta un adolescente en crecimiento) lleva apenas un par de minutos.
¿Qué vas a encontrar en esta web?
- 💡 Conceptos e ideas: Explicaciones sencillas de cómo funciona el sistema de porciones y almacenamiento por bloques.
- 📐 Estrategias de ensamblaje: Formas de combinar tus ingredientes según la filosofía de platos equilibrados (como el Plato de Harvard).
- ❄️ Consejos de conservación: Buenas prácticas para organizar tu frigorífico o congelador de manera eficiente y segura.
Descubre una forma diferente, flexible y sin estrés de planificar la cocina del día a día. ¡Inspírate y empieza a construir tus propios platos!
La técnica para almacenar por bloques
Bloques por volumen y porciones, no por gramos
En el Block Cooking, los bloques no son cubos idénticos en peso ni en gramos. Cada alimento ocupa un espacio diferente según su volumen y densidad nutricional:
- Bloque de Verdura (Gran volumen / Poco peso): La verdura cocinada o picada ocupa mucho espacio para llenar la mitad del plato. Se mide en contenedores más grandes para aportar fibra y saciedad.
- Bloque de Proteína (Alto peso / Poco volumen): El pollo o el tofu se almacenan en contenedores más pequeños y compactos, ya que aportan mucha densidad nutricional sin necesidad de abultar en el plato.
- Bloque de Carbohidratos (Mediano): Unidades compactas de arroz, quinoa o patata.
La clave: No necesitas un tamaño de tupper para cada ingrediente, sino 3 o 4 categorías de bloques estándar (verdura, proteína, carbohidrato y salsas). Para adaptar el plato a cada persona, simplemente agregas o duplicas bloques al servirlos según el hambre o el gasto energético.
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Del congelador al plato
Cómo congelar, organizar y etiquetar tus bloques
1. El proceso de congelación y extracción por bloques
- Congelación modular: En lugar de congelar raciones enteras de platos combinados, congela los alimentos por separado en porciones estándar (por ejemplo, bloques de 100g de arroz integral, pollo desmechado o verduras) utilizando moldes de silicona o pequeños recipientes. Una vez que las porciones están congeladas y sólidas, desmóldalas.
- Almacenamiento en bolsas: Introduce los bloques ya congelados de un mismo tipo de alimento en bolsas herméticas (tipo Ziploc) grandes. Esto te permite tener «despensas» individuales de cada ingrediente en el congelador ocupando el mínimo espacio.
- Extracción flexible: A la hora de cocinar, solo tienes que abrir las bolsas y sacar exactamente el número de bloques que necesites de cada ingrediente (por ejemplo, dos bloques de verduras y uno de proteína), evitando descongelar comida de más.
2. El etiquetado adecuado
- Información esencial: Cada bolsa o recipiente debe llevar una etiqueta clara que indique qué es el alimento y la fecha de congelación.
- Control de stock: Al tratarse de una despensa modular tipo bloques, etiquetar correctamente te ayuda a rotar las existencias y saber de un vistazo qué bloques tienes disponibles para combinar durante la semana sin desperdiciar nada.
Para conservar la textura y seguridad de tus bloques, pasa las bolsas o recipientes del congelador a la balda inferior de la nevera la noche de antes, siendo esta la opción más segura. Si vas con prisa, utiliza la función de descongelación o potencia media-baja del microondas para bloques destinados a platos calientes, recordando siempre el principio de seguridad de no volver a congelar un alimento ya descongelado
Nutrición: El plato Harvard
El plato de Harvard (o Plato para Comer Saludable) es una guía visual creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard para diseñar comidas equilibradas y sanas de forma sencilla.
Divide el plato principal en tres proporciones clave:
- 50% Vegetales y frutas: La mitad del plato debe estar ocupada por verduras, hortalizas y una porción de fruta, priorizando la variedad de colores y el consumo de productos frescos. (Nota: las patatas no cuentan como verdura debido a su impacto en los niveles de azúcar en sangre).
- 25% Hidratos de carbono: Una cuarta parte se destina a cereales integrales o granos enteros (como arroz integral, avena, quinoa o pasta integral) y tubérculos con moderación.
- 25% Proteínas saludables: El último cuarto corresponde a fuentes de proteína de alta calidad, como pescado, aves (pollo o pavo), legumbres o frutos secos, limitando las carnes rojas y procesadas.
Composición de un plato básico usando Block Cooking
Este es un ejemplo de como funciona Block Cooking, un plato que combina un par de bloques de verduras, otro de arroz y otro de proteina.
Composición del Plato (Bloques de 100g)
- Bloque de Verduras (Mix Asado): 2 bloques = 200 gramos (forma la base vegetal del plato).
- Bloque de Proteína (Pollo Mechado): 1 bloque = 100 gramos (aporta la porción estructural para los músculos).
- Bloque de Carbohidratos (Arroz Integral): 1 bloque = 100 gramos (aporta la energía base).
- Grasas Saludables: 1 cucharada sopera de Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) para el aliño.
Valor Calórico Estimado
- 200g de Mix de Verduras asadas: ~70 – 80 kcal
- 100g de Pollo mechado: ~165 kcal
- 100g de Arroz integral cocido: ~110 – 120 kcal
- 1 cucharada sopera de AOVE (10 ml): ~90 kcal
- Total aproximado: Entre 435 y 455 kcal
Valores Nutricionales (Macronutrientes)
- Proteínas: Aprox. 25 a 28 gramos (procedentes del pollo).
- Carbohidratos: Aprox. 30 a 35 gramos (procedentes del arroz integral y las verduras, con presencia de fibra).
- Grasas Saludables: Aprox. 10 a 12 gramos (procedentes del AOVE).
Partiendo de este plato de ejemplo es fácil ajustar medidas, proporciones, alimentos, recetas para adaptarlo a tus necesidades (deportistas, niños, adolescentes, mayores …)
Tabla con alimentos de referencia por cada sección del plato
| Sección del Plato | Proporción ideal | Alimentos recomendados (Variedad y calidad) |
| Verduras y Hortalizas(Abundantes y coloridas) | 50% del plato | • De hoja verde: Espinacas, acelgas, rúcula, lechuga variada, kale. • Crucíferas: Brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas. • Frutos/Otras: Tomate, pepino, calabacín, berenjena, pimientos (rojos, verdes, amarillos), judías verdes. • Raíces/Tallos: Zanahoria, cebolla, puerro, champiñones y setas variadas. |
| Frutas(Como parte del bloque vegetal o postre) | Integradas en el 50% vegetal (priorizar fruta entera) | • Cítricos: Naranja, mandarina, pomelo, limón. • Frutas de hueso/pepita: Manzana, pera, melocotón, ciruela, cerezas. • Frutas de temporada/exóticas: Plátano, kiwi, piña, mango, papaya. • Frutos rojos: Fresas, arándanos, frambuesas, moras. |
| Granos Integrales(Cereales complejos y tubérculos) | 25% del plato | • Cereales en grano: Arroz integral o salvaje, quinoa, trigo sarraceno, avena, espelta integral, cuscús integral. • Derivados: Pan 100% integral de masa madre, pasta integral. • Tubérculos y raíces (almidonados): Patata cocida o asada, boniato, yuca. • Legumbres (como fuente mixta): Lentejas, garbanzos, alubias (también aportan proteína). |
| Proteínas Saludables(De alta calidad nutricional) | 25% del plato | • Pescados: Pescado blanco (merluza, bacalao) y pescado azul (salmón, sardinas, caballa, atún). • Aves y Carnes blancas: Pollo y pavo (preferiblemente piezas magras). • Huevos: De gallina (cocidos, revueltos, pochados). • Proteína vegetal: Tofu, tempeh, seitán, soja texturizada. • Nota de Harvard: Limitar las carnes rojas y evitar por completo las carnes procesadas (embutidos, salchichas). |
| Grasas Saludables(Para cocinar y aliñar) | Uso moderado | • Aceites vegetales: Aceite de oliva virgen extra (AOVE) principal. • Frutos secos: Nueces, almendras, avellanas, anacardos (naturales o tostados sin freír). • Semillas: Chía, lino, sésamo, calabaza, girasol. • Otros: Aguacate. |
| Bebidas y Extras | Hidratación principal | • Agua: La bebida de elección por excelencia. • Infusiones y Café: Sin azúcares anadidos. • Lácteos (opcional y moderado): Leche, yogur natural o kéfir (sin azúcares añadidos). |
Salsas que multiplican tus opciones
En el Block Cooking, las salsas funcionan como el elemento clave que da vida a tus bloques. Preparar una o dos opciones de salsas básicas durante tu sesión de cocina te permite transformar un plato base de pollo y arroz en infinitas recetas diferentes cada día.
Un simple toque de salsa al calentar tu tupper no solo aporta jugosidad y sabor, sino que te permite reinventar los mismos ingredientes básicos sin aburrirte y adaptando el plato al momento.
| Salsa / Elaboración (facil -> dificil) | Ingredientes Principales | Forma de Preparación |
| Vinagreta | Aceite de oliva virgen extra, vinagre (o zumo de limón), sal y condimentos al gusto (como una pizca de pimienta o mostaza). | Coloca todos los ingredientes en un tarro de cristal con cierre hermético, tápalo bien y agítalo enérgicamente durante unos segundos hasta que el aceite y el vinagre se emulsionen por completo. |
| Salsa de Yogur | Yogur natural (preferiblemente desnatado o 0%), zumo de limón, un diente de ajo muy picado, hierbas frescas (menta o eneldo picado), sal y, opcionalmente, medio pepino rallado y escurrido. | Mezcla todos los ingredientes en un bol hondo con la ayuda de una cuchara o un tenedor hasta que queden perfectamente integrados y adquieran una textura homogénea. |
| Mojo (Verde o Rojo) | Aceite de oliva, vinagre, dientes de ajo, comino molido, pimentón dulce o picante (para el rojo) o un manojo de cilantro/perejil fresco (para el verde), y sal. | Machaca los dientes de ajo junto con el comino, la sal y las hierbas o especias en un mortero hasta obtener una pasta; después, añade el aceite y el vinagre poco a poco mientras remueves para emulsionar la mezcla. |
| Salsa Barbacoa | Tomate frito o kétchup, salsa Worcestershire (perrins), vinagre, azúcar moreno o edulcorante, y especias al gusto (pimentón, ajo en polvo, mostaza). | Vierte todos los ingredientes en un cazo pequeño a fuego suave, remueve bien y deja que la mezcla se reduzca durante 15 o 20 minutos para que los sabores se concentren y espese ligeramente. |
| Salsa Pesto | Hojas de albahaca fresca, una cantidad moderada de piñones o nueces, un diente de ajo, queso parmesano rallado y aceite de oliva virgen extra. | Tritura o machaca las hojas de albahaca junto con los frutos secos, el ajo y el queso, añadiendo el aceite de oliva poco a poco a velocidad baja para evitar que el calor oxide la albahaca y amargue la salsa. |
| Salsa Boloñesa (magra) | Carne picada magra (pollo, pavo o ternera baja en grasa), sofrito de verduras (cebolla, zanahoria y apio bien picados), tomate triturado natural, un chorrito de vino tinto y caldo desgrasado. | Sofríe las verduras en una sartén con un poco de aceite hasta que estén tiernas, añade la carne picada y dórala; vierte el vino para que se evapore el alcohol, incorpora el tomate triturado y el caldo, y deja cocinar a fuego lento durante unos 30-40 minutos. |
| Salsa Bechamel (ligera) | Harina de trigo, leche (desnatada o semidesnatada), un toque de aceite de oliva o un mínimo de mantequilla, sal, pimienta blanca y nuez moscada. | Calienta la grasa en un cazo, añade la harina y remueve durante un minuto para cocinarla (roux); vierte la leche caliente de forma muy gradual mientras bates constantemente con unas varillas para evitar que se formen grumos, y cuece hasta que espese. |
| Salsa Española (fondo oscuro) | Caldo concentrado de carne o verduras desgrasado, cebolla, zanahoria, un poco de tomate, una cucharada pequeña de harina tostada (roux mínimo) y un chorrito de vino tinto. | Sofríe la cebolla y la zanahoria picadas, añade la harina para dorarla ligeramente junto con el tomate, vierte el vino tinto para desglasar e incorpora el caldo concentrado; deja reducir a fuego lento durante un buen rato hasta conseguir una textura melosa. |
| Salsas de Fondo y Ligeras (Velouté) | Caldos concentrados de ave o verduras (totalmente desgrasados) y una cantidad reducida de harina tostada con un mínimo de grasa. | Elabora un roux muy ligero con la harina y la grasa mínima, añade el caldo concentrado de ave o verdura caliente poco a poco y controla de manera precisa los tiempos de reducción a fuego lento hasta lograr una textura fina y sedosa. |